Mỗi bữa ăn lành mạnh là một khối xây dựng trong phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Đảm bảo bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong ngày. Hãy biến trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của bữa ăn chính và bữa phụ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và natri. Bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích để biết một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho chính bạn và gia đình.
1. Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta và có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất - nhưng một chế độ ăn uống tốt là gì? Ngoài sữa mẹ là thức ăn cho trẻ sơ sinh, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Vì lý do này, chế độ ăn của chúng ta nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp chúng ta nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần.
2. Tôi cần bao nhiêu thức ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho chúng ta lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules), từ thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là nơi lượng calo thu vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Chúng ta cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và di chuyển, nhưng cũng cho tất cả các chức năng của cơ thể mà chúng ta có thể không nghĩ đến. Các quá trình như thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ cũng cần đến calo.
Nên cân nhắc bổ sung các thực phẩm sau đây vào trong bữa ăn
Bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh, rau họ cải hỗ trợ hệ tiêu hóa, chứa một số chất giảm đau giảm viêm, tăng cường trao đổi chất giúp tiến trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn.
Dung nạp đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho người tập gym như Kẽm, Magie, Canxi, Kali, Vitamin A, Vitamin D3, Vitamin B, Vitamin E,...
Quả lựu: giúp gia tăng testosterone nội sinh nhanh chóng hỗ trợ rất tốt quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp.
Hàu, sò, tôm, hải sản: là những thực phẩm giàu Kẽm giúp tăng cường tổng hợp hóc-môn sinh lý nam thế nên thúc đẩy việc xây cơ bắp nhanh hơn.
Sữa chua: không chỉ giàu protein mà còn cũng có hệ vi sinh vật với lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa được cải thiện việc thu nạp các chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn, không bị lãng phí các dưỡng chất từ thực phẩm.
Thực phẩm, trái cây giàu vitamin C như cam chanh bưởi, ổi, kiwi, đu đủ, cà chua, ớt chuông: tăng cường sức đề kháng đồng thời tạo nên sự chắc chắn cho những sợi cơ khi bạn tập thể hình.
Thực phẩm bổ sung Whey Protein có thể sử dụng để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym tăng cơ nhưng bạn nên không có thời gian chế biến. Cần sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu muốn sử dụng.
Vì vậy, thực phẩm và đồ uống cung cấp lượng calo chúng ta cần cho cuộc sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức chúng ta cần trong một khoảng thời gian sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kỳ lượng calo thừa nào chúng ta tiêu thụ nhưng chúng ta không sử dụng, sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra còn có một mối quan tâm lớn về tình trạng béo phì ở trẻ em, khi cứ 3 trẻ em từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ em trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư khi trưởng thành. Vì vậy, duy trì một trọng lượng hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu năng lượng từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như mức độ hoạt động của bạn. Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo mỗi ngày, ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày.
