HƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM VÀ CÁCH TẬP HIỆU QUẢ

Là phái mạnh chắc ai cũng sẽ có những mục tiêu về hình thể để nỗ lực phấn đấu tập luyện với gym hoặc fitness, cho dù đó là giảm cân giảm mỡ hay muốn tăng cân, siết nét cơ bắp thì một lịch tập khoa học và hợp lý sẽ là khung nền tảng vững chắc giúp quá trình tập gym của nam giới hiệu quả hơn. Cùng tham khảo một lịch tập gym cho nam tăng cơ qua bài viết này nhé!

1. Lịch tập gym cho nam tăng cơ

Nhiều nam giới khi muốn mình trở nên phong độ hơn với cơ bắp sắc nét, hình thể vạm vỡ đều nghĩ rằng chỉ cần đến phòng tập gym và tập nhiều tập nặng là sẽ lên cơ lên cân. Thực tế thì bạn phải có một giáo án và lịch tập gym cho nam tăng cơ rõ ràng để phân bổ các buổi tập, kết hợp các loại bài tập khác nhau thì mới có hiệu quả xây dựng cơ bắp một cách đúng đắn. Các khối cơ vừa có thời gian kích hoạt vừa có thời gian nghỉ ngơi phục hồi hợp lý thì mới giữ được trạng thái tốt nhất, hạn chế tình trạng bị dị hóa.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập

Trong lịch tập gym cho nam tăng cơ, để đạt hiệu quả phát triển tốt nhất, mỗi nhóm cơ nên được kích hoạt luyện tập lập lại 2-3 lần/ tuần. Tương đương với thời gian nghỉ của các nhóm cơ là từ 48 – 72h.
Không nên tập cùng 1 nhóm cơ liên tục mà không có thời gian nghỉ để phục hồi. Trừ nhóm cơ bụng bạn có thể tập mỗi ngày với cường độ trung bình sau mỗi buổi tập.
Xác định mục tiêu tăng cơ về khối lượng hay kích thước để chọn khối lượng tạ, số REP và số SET phù hợp.
Với mục đích tăng cơ nhanh nhất thì nam giới nên chọn số REP ở mức độ tập vừa cho đến nặng, tương đương với 5-8 REP cho mỗi set với khối lượng tạ trên 60% của 1RM ( 1 Rep Max).
Không tập cơ tay sau và vai sau ngày tập ngực và ngược lại
Không tập cơ tay trước và cẳng tay sau ngày tâp lưng-xô.
Nếu đã tập một thời gian mà vẫn chưa thấy rõ hiệu quả cải thiện cơ bắp thì có thể là bạn đang tập quá nhẹ chưa, cần điều chỉnh tập ít nhưng cường độ tập nặng hơn.
Mỗi động tác nên thực hiện chậm và chắc để cảm nhận được cơ bắp tốt hơn, nên giữ lại khoảng 1-3 giây giữa mỗi REP. Như vậy bạn sẽ tập được đúng kỹ thuật và tác động đúng nhóm cơ cần tập.
Kết hợp 1-2 buổi cardio để hỗ trợ quá trình đốt mỡ, khi tỷ lệ Body Fat giảm xuống trông phần cơ bắp của nam giới sẽ rõ và có nét hơn.

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả theo các nhóm cơ
Các nhóm cơ chính và cơ phụ (liên kết với nhóm cơ lớn)	Nhóm cơ chính	Nhóm cơ phụ	Ngày tập
Ngực	Lưng xô	Vai	Thứ hai
Ngày tập	Tay	Chân, mông	Bụng

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 3-4 buổi/ tuần
Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ Nhật
Lưng xô	Nghỉ hoặc cardio nếu cần	Ngực	Vai trước	Bụng, mông	Nghỉ	Nghỉ ngơi hoàn toàn

Bảng chia lịch tập trong tuần cho nam tăng cơ hiệu quả 5-6 buổi/ tuần
Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ Nhật
Ngực	Lưng xô	Tay trước	Vai trước	Chân	Bụng	Nghỉ

2. Chế Độ Ăn Hỗ Trợ Phát Triển Cơ Bắp

Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ tập luyện tăng cơ của nam giới, thậm chí là chiếm đến 70% của cả quá trình. Thế nên khi đã có một lịch tập gym tăng cơ khá chuẩn như đã đề cập ở trên thì nhất thiết các anh em cũng phải trang bị một số kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, chẳng hạn như tỷ lệ 3 nhóm chất quan trọng với người tập gym theo dinh dưỡng đa lượng (Macronutrient).

Chất đường bột (Carbohydrate)

Cần thiết cho quá trình trao đổi chất bao gồm đường, chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm, tinh bột hấp thụ nhanh,…Đây là nguồn năng lượng dồi dào đáp ứng các cường độ tập luyện tăng cơ từ vừa đến cao. Hơn thế nữa các chất đường, bột còn giúp ngăn ngừa nguy cơ tụt huyết áp hay ngất xỉu trong khi tập. Với chế độ dinh dưỡng cho nam muốn tăng cơ, bạn cần dung nạp khoảng 45%-60% cho nhóm chất đường, bột trên tổng lượng calo cần thiết. Những loại thực phẩm giàu carbohydrate được khuyến nghị trong thực đơn tăng cân tăng cơ: gạo lứt, khoai lang, các loại rau xanh, bắp, bí ngô, các loại đậu hạt, trái cây, nui, mì bún, bánh mì nguyên cám,…

Chất đạm (Protein)

Đóng vai trò như người sửa chữa, xây dựng lại các cấu trúc tế bào, cấu trúc cơ thể nên được xem là thành phần “tạo hình, tạo khối” cho các cơ bắp. Chúng giúp phát triển cơ bắp về kích thước thông qua quá trình cung cấp các amino acid thiết yếu. Bạn có thể dễ dàng cung cấp lượng đạm cho nhu cầu cơ thể qua nhiều loại thực phẩm như thịt (heo, bò, cừu,..), cá hồi, cá ngừ, gia cầm (gà, vịt,..), yến mạch, bông cải xanh, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng,…

Chất béo (Fat)

Đây là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất vì 1g chất béo chứa đến 9 calo, nếu dung nạp với tỉ lệ hợp lý thì không những không gây béo phì hay các bệnh về mỡ mà ngược lại còn tăng cường hoạt động thể chất cho nam giới, tập được nhiều hơn và nặng hơn. Quan trọng hơn là sử dụng chất béo tốt còn giúp tăng sinh hóc-môn giới tính Testosterone có vai trò cực kỳ lớn với sinh lý nam giới và quá trình tổng hợp xây dựng cơ bắp.

Nên cân nhắc bổ sung các thực phẩm sau đây vào trong bữa ăn

Bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh, rau họ cải hỗ trợ hệ tiêu hóa, chứa một số chất giảm đau giảm viêm, tăng cường trao đổi chất giúp tiến trình đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn.
Dung nạp đầy đủ các loại khoáng chất và vitamin cần thiết cho người tập gym như Kẽm, Magie, Canxi, Kali, Vitamin A, Vitamin D3, Vitamin B, Vitamin E,...
Quả lựu: giúp gia tăng testosterone nội sinh nhanh chóng hỗ trợ rất tốt quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp.
Hàu, sò, tôm, hải sản: là những thực phẩm giàu Kẽm giúp tăng cường tổng hợp hóc-môn sinh lý nam thế nên thúc đẩy việc xây cơ bắp nhanh hơn.
Sữa chua: không chỉ giàu protein mà còn cũng có hệ vi sinh vật với lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa được cải thiện việc thu nạp các chất dinh dưỡng sẽ tốt hơn, không bị lãng phí các dưỡng chất từ thực phẩm.
Thực phẩm, trái cây giàu vitamin C như cam chanh bưởi, ổi, kiwi, đu đủ, cà chua, ớt chuông: tăng cường sức đề kháng đồng thời tạo nên sự chắc chắn cho những sợi cơ khi bạn tập thể hình.
Thực phẩm bổ sung Whey Protein có thể sử dụng để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym tăng cơ nhưng bạn nên không có thời gian chế biến. Cần sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu muốn sử dụng.